Uma das manifestações do transtorno de ansiedade é o medo constante e apreensão que o ansioso sente sobre o futuro. O medo pode estar ligado a uma fobia desenvolvida, trauma não tratado ou à necessidade de controle sobre as dificuldades que a vida apresenta.

Vamos aprofundar a relação que existe entre o medo e a ansiedade, afinal, reconhecer o problema é o primeiro passo para vencê-lo, e sugerir alguns exercícios úteis para você ou para ajudar alguém que sofre com ansiedade. Para um diagnóstico e tratamento completos, a gente sugere que você busque acompanhamento psicológico para encontrar a terapia mais adequada ao seu caso.

Medo e escapatória: Um círculo vicioso

Sentir medo quando enfrentamos um perigo real é uma reação instintiva e involuntária. Entretanto, buscar perigos e preocupações não reais intensifica os sintomas físicos da ansiedade, a atenção prestada à realidade diminui e o nosso foco passa a ser nós mesmos, pois tentamos escapar ou evitar o que gera ansiedade. O alívio e conforto da escapatória são imediatos, porém, duram pouco tempo, e no longo-prazo isso apenas aumenta os sintomas físicos da ansiedade e as preocupações.

Evitar confrontar a ansiedade e acreditar que sentir essa emoção é perigoso cria um círculo vicioso de medo, o que afeta o nosso raciocínio objetivo e atrapalha momentos importantes da vida.

Padrões de pensamento pouco saudáveis

Para o Centro de Intervenções Clínicas do Governo Australiano existem 10 estilos de pensamento que afetam negativamente a saúde mental. Destacamos alguns que mantêm uma ligação direta com o medo para te ajudar a romper este círculo:

Preocupação e ruminação

Se preocupar causa uma ilusão temporária de certeza, pois você acha que está se preparando para o pior e evitando surpresas. Buscar certeza e previsibilidade sobre tudo é impossível, e enquanto focamos no futuro, deixamos de viver a realidade do momento presente. Como já dizia Benjamin Franklin, um dos fundadores dos Estados Unidos, “neste mundo nada pode ser considerado certeiro, a não ser a morte e os impostos.”

Pensamento catastrófico

O hábito de tornar problemas pequenos muito maiores do que realmente são dá outra proporção às coisas, consequentemente mandando um sinal à nossa mente de que vamos perder controle e não conseguiremos dar conta. O pensamento catastrófico pode impedir você de agir e viver situações importantes na vida por acreditar que elas são terríveis.

Pensamento 8 ou 80

Este tipo de pensamento envolve enxergar apenas um extremo ou o outro: você está certo ou errado, as coisas são boas ou más, sem permitir o meio-termo ou ponderação.

Raciocínio emocional

Quando você baseia o seu ponto de vista sobre as situações ou sobre você mesmo no que está sentindo, sem nenhuma outra evidência. Por exemplo: basta sentir que algo ruim acontecerá para acreditar que realmente acontecerá.

Se a sua mente não para e você sente dificuldade em focar no momento presente, a gente listou alguns aplicativos que além de ajudar a lidar com ansiedade, estimulam padrões positivos de pensamento. Dê uma conferida!

Como superar o medo: Exposição gradual

O que gera medo e ansiedade em você? Quebre esses problemas em questões menores e gerenciáveis para ir gradualmente enfrentando as situações que despertam nervosismo. Isso vai gerar mais autoconfiança e te permitir viver acontecimentos importantes para você.

A técnica da exposição gradual começa por identificar as situações que são mais fáceis para você administrar e depois ir avançando para tarefas mais desafiadoras. Dessa forma vai construindo confiança pouco a pouco, usando as habilidades que você tem, se acostumando às situações e desafiando os seus medos sobre cada evento ao qual se expôs.

1. Faça uma lista do que você evita e tem medo. Por exemplo, você pode ter medo de falar em público ou sair sozinho.

2. Dê uma nota de 0 a 100 a cada item da lista de acordo com a escala abaixo:

Escala de estresse:
0Você se sente relaxado
25 – 49Suave – você consegue lidar com a situação
50 – 64Moderado – você se distrai com a ansiedade, mas ainda tem consciência do que está acontecendo
65 – 84Alto – é difícil se concentrar e você começa a pensar em como escapar
85 – 100Extremo – a ansiedade é mais forte que você e só pensa em como escapar da situação

3. Com essa lista e notas, você agora pode começar a transformar os medos em metas. Por exemplo, se um dos seus medos é “viajar sozinho” com uma nota de 80, uma meta pode ser “viajar sozinho por 1 semana para uma cidade que não conheço”.

4. Quando estiver desenvolvendo as metas, lembre de quebrá-las em atividades menores que sejam mensuráveis (“por 2h”), específicas, possíveis de serem conquistadas, relevantes para você e com uma data-limite para serem completadas.

5. Agora você pode montar o seu próprio plano de exposição gradual aos seus medos evoluindo um passo de cada vez, como no exemplo abaixo:

Medo: Viajar sozinho | Nível de estresse: 80
PASSONÍVEL DE ESTRESSE
1Conhecer uma atração turística na sua cidade, sozinho, durante o dia por 2h.20
2Conhecer um bairro na sua cidade, sozinho, durante o dia por 3h.30
3Ir a um restaurante novo na sua cidade, sozinho, à noite por 2h.40
4Viajar para a praia mais próxima, sozinho, e fazer um bate-e-volta no mesmo dia.50
5Viajar com amigos a uma cidade que você não conhece por um fim de semana.60

Algumas dicas para vencer o medo e a ansiedade

  • Ao completar um passo do seu plano é normal sentir ansiedade e desconforto, por isso comece devagar e suba um degrau de cada vez.
  • Use as suas habilidades: respire com calma, mantenha a mente no presente, e perceba o que está sentindo para se apropriar dos pensamentos (mesmo os negativos).
  • Se envolva com o ambiente ao seu redor: estabeleça contato visual, perceba os demais e não escape da situação ingerindo bebida alcóolica ou consumindo drogas.
  • Repita os passos do seu plano até se sentir confortável e progredir para o próximo, celebrando os seus avanços.
  • Contratempos acontecem. Se precisar retroceder a um passo anterior, não desista do plano, é natural precisar dar um passo para trás e então avançar novamente.
  • Use um diário para registrar o seu progresso: anote o estresse que você esperava e o que realmente resultou ser para poder se preparar melhor para as próximas vezes.

Acredite: mudar é possível

Por mais difícil que possa parecer dar o primeiro passo, mudar a sua vida para melhor é possível, dominando medos e inseguranças para dar espaço aos sonhos e expectativas. Lembre-se que ao longo da vida vamos acumulando aprendizados positivos e negativos, mas carregar o peso do medo e ansiedade é opcional. Informe-se, busque ajuda e inicie a sua transformação pessoal.

Na A-cubed acreditamos que o domínio das nossas emoções e reações começa pelo autoconhecimento, que logo destrava o nosso potencial para aprender porque passamos a confiar mais em nós mesmos. Evolua para quem você deseja Ser! Conheça nossos planos e avance na sua carreira, na vida pessoal ou para ser aprovado em um vestibular ou concurso.

Fontes:

Centre for Clinical Interventions – Government of Western Australia

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