Se a gente te dissesse que, além de ser possível controlar a ansiedade de forma natural, existem técnicas que podem mudar a forma como você enfrenta os problemas da vida e te ajudam a prolongá-la com qualidade, você colocaria em prática hoje mesmo? Conheça alguns exercícios de autoconhecimento que nos fortalecem e revigoram para as batalhas do dia a dia.

Está se sentindo paralisado pela ansiedade?

“Está difícil avançar nesse projeto…”

“Não sei se essa foi a melhor decisão”

“Acho que não tenho chances”

Se a ansiedade está controlando você, olhe para dentro de si e investigue as causas do seu nervosismo: de onde vem o seu medo? Você tem medo de um objeto ou de uma situação? Se sentir ansioso é mais comum do que imagina, desde o pânico de viajar de avião ao medo de fracassar em um empreendimento. Nessa batalha para se acalmar, seja gentil com você mesmo: perdoe-se e não se compare com os outros. O seu progresso em cada exercício deve ser gradual, portanto se compare com quem você foi ontem ao invés de se comparar com os demais.

Desenhe os piores cenários

Se você costuma criar hipóteses e se pergunta “O que aconteceria se…?” diante da mudança, desenhe os piores cenários mentais em detalhe:

  1. Qual é o seu pior pesadelo?
  2. A sua vida acabaria se o pesadelo se tornasse real?
  3. Qual seria o impacto permanente, em uma escala de 1 a 10?
  4. Qual é a probabilidade que isso realmente aconteça?
  5. Como você voltaria a ter controle da situação mesmo que temporariamente? Que plano implementaria?
  6. Quais são os resultados ou benefícios, tanto temporários quanto permanentes, de outros cenários mais prováveis?
  7. Qual seria o impacto desses cenários mais prováveis em uma escala de 1 a 10?
  8. Se você fosse demitido hoje, o que faria para pôr as coisas sob controle financeiro?
  9. O que você está adiando na sua vida devido ao medo?
  10. O que está te custando financeiramente, emocionalmente e fisicamente o ato de postergar devido ao medo?
  11. O que você está esperando para agir? “O momento certo” não é uma resposta aceitável!

Essas reflexões devem surtir um efeito positivo em você, te ajudando a eliminar as armadilhas mentais que tem criado para si mesmo.

Bloqueie estes 5 pensamentos viciosos

Já pensou que você pode estar se auto boicotando? Há padrões de pensamento que podem estar associados ao envelhecimento precoce por serem daninhos à sua saúde mental e física. Mantenha a mente sã e o corpo são tentando evitá-los:

  1. Hostilidade cínica: é definida como ira intensa e pensamentos recorrentes de que outras pessoas não são de confiança porque estão tentando passar você para trás. Esteja preparado para o pior, mas espere que o melhor aconteça.
  2. Pessimismo: segundo estudos, quando os pessimistas desenvolvem uma doença associada com a velhice, como câncer ou doenças cardíacas, a doença progride com mais rapidez. Não subestime o poder do pensamento positivo.
  3. Repassar os problemas mentalmente: quando você remói um acontecimento, o estresse permanece no seu corpo por mais tempo mesmo após a razão de estresse ter acabado, o que eleva a pressão sanguínea, os batimentos cardíacos e os níveis de cortisol no seu corpo.
  4. Repressão de pensamentos: a tentativa de afastar pensamentos e sensações indesejadas faz com que eles chamem a sua atenção com ainda mais força. Faça um teste: evite a todo custo pensar em um urso polar branco, quanto mais tentar, mais vai pensar nele.
  5. Mente vaga: psicólogos de Harvard constataram que as pessoas passam metade do dia pensando em outra coisa ao invés de focar no que estão fazendo no momento. Se a mente percorrer pensamentos negativos ou o desejo de estar em outro lugar, há mais chances de comprometer a felicidade dos momentos futuros.

Pratique o relaxamento progressivo

Quanto mais você praticar o relaxamento progressivo muscular, mais vai sentir que os sintomas da ansiedade no seu corpo estão sob controle. Em combinação com técnicas terapêuticas orientadas pelo seu médico, o relaxamento muscular tensiona e relaxa cada parte do seu corpo, te levando a um estado de profundo relaxamento e às vezes ao sono.

  • Encontre um lugar silencioso. Você pode se deitar no chão ou sentar em uma cadeira. Use roupas confortáveis e guarde os óculos ou lentes de contato.
  • Respire profunda e lentamente, praticando a respiração diafragmática.
  • Cada área do corpo que vamos tensionar merece a sua inteira atenção, assim como o ritmo da sua inspiração e expiração, e cada parte do corpo deve ser tensionada e relaxada duas vezes.
  • Comece pelo antebraço direito: inspire, tensione o antebraço por alguns segundos, expire e solte o antebraço, relaxando-o e sentindo a sua mão direita. Repita mais uma vez.
  • Agora o antebraço esquerdo: inspire, tensione o antebraço esquerdo, expire e solte o antebraço. Repita.
  • Passe para o bíceps direito: inspire, tensione como se estivesse exibindo o músculo por alguns segundos, expire e solte-o. Perceba seu músculo relaxar. Repita mais uma vez e depois faça o mesmo exercício com o bíceps esquerdo.
  • Agora passe para a cabeça: inspire e levante as sombrancelhas o máximo que puder por alguns segundos tensionando a sua testa. Expire e solte. Repita. Note a tensão que sente.
  • Passe para os olhos: inspire e crie tensão nos olhos espremendo-os e deixando-os fechados, criando um sorriso estreito no rosto por alguns segundos. Expire e relaxe. Repita e perceba o que sente.
  • Agora abra a boca, estendendo o maxilar o máximo que pode e inspirando. Segure por alguns segundos. Relaxe e feche a boca expirando. Repita.
  • Levante a cabeça, olhando para o teto e tensionando o pescoço enquanto inspira por alguns segundos. Relaxe e expire. Repita.
  • Tensione os ombros, levando eles para cima, inspire e segure. Solte e expire. Repita.
  • Passe para as costas: inspire, estufe o peito e jogue os ombros para trás, tentando juntá-los. Segure por alguns segundos, expire e relaxe. Repita.
  • Agora é a vez do tórax e do estômago. Expanda eles, enquanto inspira, por alguns segundos e solte, expirando. Repita.
  • Coxas: tensione as suas coxas, elevando-as e descolando as nádegas da cadeira por alguns segundos, enquanto inspira. Apoie os braços na cadeira para isso. Relaxe e expire. Repita.
  • Panturrilha: sentado na cadeira, levante a perna direita e o pé enquanto tensiona a panturrilha como se estivesse forçando o pé em direção ao joelho. Inspire, segure por alguns segundos, relaxe e expire. Repita com a panturrilha direita e faça o mesmo com a esquerda duas vezes.
  • Por último, os pés: curve o pé direito e dedos em direção ao chão, como se fosse fazer um pé de bailarina enquanto inspira. Segure, solte e expire. Repita com o pé direito e depois faça o mesmo com o pé esquerdo duas vezes.
  • Sinta o seu corpo relaxar e se parabenize! Você conseguiu fazer a sessão inteira de relaxamento muscular. Aguarde alguns minutos e conte de 5 até 1 para se reconectar com o momento presente e o lugar onde está.

Use a intenção paradoxical

Criada pelo psiquiatra austríaco e sobrevivente ao holocausto, Viktor Frankl, a intenção paradoxical é uma estratégia cognitiva para superar neuroses e pensamentos paranóicos enfrentando-os. Pode inclusive ajudar a síndrome do pânico. Consiste das seguintes etapas:

  1. Reconhecer os sintomas físicos da neurose e desejar transformá-los. Se aproprie do que te incomoda, aceite os sintomas e diga para si mesmo: “Eu quero suar mais forte. Eu vou ficar tão nervoso que as minhas pernas vão tremer, eu vou gaguejar e me empapar de suor na frente de todo mundo” (exemplo).
  2. Pratique a respiração diafragmática.
  3. Se sentir que os sintomas físicos persistem, não tente eliminá-los ou fugir deles.
  4. Tente, conscientemente, se esforçar para aumentar os sintomas físicos do seu nervosismo. Convide os sintomas físicos abertamente: “Eu quero suar mais forte imediatamente.”
  5. Convide os demais sintomas “as minhas pernas vão ficar moles como gelatina”.
  6. Continue respirando pelo diafragma naturalmente enquanto tenta convidar todos os sintomas conscientemente.
  7. Silencie o crítico resmungão dentro de você e evite pensamentos que boicotem a técnica como “eu devo estar fazendo errado, nunca vai funcionar”.
  8. Pratique a intenção paradoxical antes de achar que ela não funciona. Afinal, a sua atitude diante do problema deve mudar para que a neurose mude.
  9. Tente usar senso de humor – o humor pode criar uma distância entre você e os sintomas, usando gatilhos engraçados e até ridículos:  “eu quero ganhar o campeonato mundial de suor”.

O objetivo da intenção paradoxical é reconhecer e desejar aumentar a ansiedade com sinceridade ao invés de eliminá-la, enquanto se silenciam os pensamentos negativos e autocríticos. Ao invés de lutar contra ela, deixe-a existir e não resista: esse é o paradoxo.

Se condicione a situações de estresse

Finalmente, após treinar os seus pensamentos e emoções, chegou o momento de se condicionar a situações estressantes (porém controladas) para ajudar você a se fortalecer para aquela prova, apresentação ou reunião de trabalho. Abaixo listamos alguns exercícios de como se preparar, de acordo com a situação:

  • Antes de uma prova: simule as condições de um típico ambiente de prova – sente-se em uma cadeira reta, use um cronômetro analógico para responder a questões sob pressão do tempo, mantenha-se em silêncio, longe do celular e de playlists de música, não use calculadoras e avance no simulado mantendo-se hidratado com água.
  • Apresentação em público: crie um roteiro da sua fala e treine com amigos ou parentes, faça resumos com os principais pontos e ensaie sem ter o material de apoio por perto. Cronometre o tempo da sua fala e use um gravador de voz para identificar quais trechos do conteúdo podem ser melhorados, além de memorizar os pontos reouvindo o áudio sempre que possível. Se contar com uma apresentação em slides, não dependa dela para dominar o conteúdo! Pratique perguntas e respostas sobre a apresentação com pessoas próximas que não dominem o assunto.
  • Reunião de trabalho: apesar de ser difícil simular uma reunião estressante, pois elas são inesperadas e podem ser marcadas de última hora, quando o calendário do seu e-mail enviar uma notificação de que ela começará em 15 minutos se prepare física e mentalmente: alongue-se, expanda sua caixa toráxica, jogue os ombros para trás e respire fundo. Se imagine após a conversa sentindo-se calmo e tranquilo. Prepare o material da reunião e leve suas anotações, observações e dados para ter discussões racionais em momentos de conflito.

Pessoas nervosas e com ansiedade manifestam esse estado de espírito de várias formas. O mais importante é lembrar que você não está sozinho. Não se exija demais a ponto de querer desistir de uma ideia ou sonho só porque pode dar errado: proponha-se a fazer algo mal para aprender, permita-se assumir riscos, provar coisas diferentes, se divertir no processo e assim eliminar a ansiedade e alimentar o ânimo. Leve uma vida mais saudável e pratique esses 5 exercícios para eliminar a ansiedade gradualmente… você perceberá efeitos positivos no longo-prazo.

Na A-cubed acreditamos que você pode tomar as rédeas do seu futuro agindo no presente: conheça os nossos planos e aplique a nossa metodologia para avançar em sua carreira; para o seu desenvolvimento pessoal ou para ser aprovado em  um vestibular ou concurso. ((link para a página de planos))

Fontes:

TED Ideas, Tim Ferris – How to push past your biggest anxieties and act.

Anxieties.com – Step 6: Use paradox.

Ted Ideas, Blackburn & Epel – Could these five thoughts make you age faster.

Jordan B. Peterson – How to deal with anxiety.Children’s Mercy Hospital together with Bazillion Pictures, Inc. – Progressive Muscle Relaxation Training.

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