Estudar cansado pode não ser a atividade mais prazerosa do mundo, mas é uma realidade inevitável se você tiver uma meta de longo-prazo como uma prova de vestibular, concurso, ou mesmo se pretende fazer uma pós-graduação. Conheça tudo sobre o cansaço e a fadiga física e intelectual.

Você já perdeu a conta de quantas horas por dia e por quantos dias consecutivos se dedicou a estudar para o tão sonhado vestibular, concurso público ou ENEM. Já tem alguns meses desde a última vez que conseguiu tirar uma folga e aproveitar o feriado sem precisar pegar nos livros e apostilas… e se sente cada vez mais exausto mentalmente, mesmo precisando seguir em frente.

Reunimos pontos importantes que você precisa considerar para a sua saúde e como abordar as atividades, ambiente e alimentação para evitar a fadiga.

Estudando apesar de cansado

Na A-Cubed a gente tem certeza de que existe a forma certa de aprender, inclusive, quando tudo colabora para a gente desistir. Há formas de manter a alta performance apesar do cansaço, especialmente criando uma rotina de hábitos saudáveis, mas primeiro, você deve identificar porque perdeu a energia.

De onde vêm o cansaço e a fadiga?

A fadiga é causada pelo desequilíbrio de energia, carboidratos, proteína e gordura no seu corpo. A menos que exames de saúde tenham diagnosticado uma deficiência específica (ferro, vitamina D, vitamina B12 etc.), uma dieta saudável, ciclos de sono completos e suplementos mutivitamínicos e minerais podem acelerar a recuperação.

Todas as células e partes do seu corpo, inclusive o cérebro, precisam estar bem hidratadas. O menor nível de desidratação já pode afetar a sua energia corporal, então tenha sempre em mãos aquela garrafinha cheia de água. O estresse acumulado, seja pela pressão familiar, profissional ou a autocobrança, podem esgotar as reservas de energia também, o que começa a afetar o sono, o estado de ânimo e a autoestima.

Os efeitos do cansaço no desempenho

Se identificou com alguma dessas situações? Então continue lendo o texto, pois vamos trazer algumas dicas para você  organizar melhor o seu tempo e planejamento de estudos. O cansaço cobra uma conta alta e afeta diretamente a sua performance.

No mundo esportivo, foi descoberto que o efeito da fadiga mental em atletas diminui o desempenho físico deles em jogos e competições. O truque, entretanto, é que a fadiga física entre esportistas pode ser superada com condicionamento e treino para estabelecer novos recordes.

Imagine que em 1908 o primeiro recorde de tempo de corrida em uma maratona foi de Johnny Hayes que concluiu a prova em 2h55min. Mais de um século depois, o campeão Eliud Kipchoge cumpriu a prova em 2h1min. Tudo é uma questão de preparo e condicionamento; depois que o primeiro atleta supera a marca anterior, muitos outros irão tentar quebrá-la também.

Assim como nos esportes, quando estiver estudando para provas e se sentir cansado, condicione-se a reconhecer o seu ritmo e os picos e vales de energia, tentando ir “aquele quilômetro extra” um treino de cada vez.

A importância do sono profundo

Como já comentamos, a quantidade de horas de sono por dia é muito importante para manter o equilíbrio e a saúde, mas qualidade é tão importante quanto a quantidade. Chegar ao sono profundo requer conhecer os seus ciclos, que normalmente duram de 90 a 110 minutos.

Por isso as sonecas poderosas, ou como são conhecidas em inglês “power naps”, devem durar de 20 a 30 minutos, para que você reponha as energias sem entrar no sono profundo, pois quando um ciclo de sono profundo é interrompido, acordamos com aquela sensação de tontura. Isso requer que você também adapte o seu cronograma de estudos para o seu ritmo biológico: quando você tem o seu pico de produtividade? Pela manhã ou pela noite? Será que cabe na agenda uma sonequinha disciplinada após o almoço?

O efeito da cafeína no corpo

Falando em ritmo biológico, se existe uma substância que pode influenciar diretamente no seu nível de energia é a cafeína. Quando aquela xícara de café é usada como uma ferramenta ocasional ela pode te dar o estímulo que estava faltando para estudar melhor.

Mas quando você toma café todos os dias, logo vai perceber que o seu corpo vai ficando dependente dele. O seu cérebro vai criando tolerância e resistência aos efeitos da cafeína e você vai precisar beber cada vez mais para conseguir o mesmo efeito anterior.

Mesmo sendo uma solução para quando estiver cansado, o café precisa ser um hábito moderado. Há quem diga que uma xicarazinha 6h antes de dormir já é suficiente para desregular o sono.

Vá em busca do sol

Passar muito tempo sob luzes artificiais, encarando telas de ecrã do computador ou com o olhar fixo nos livros , além de cansativo, não reduz a importância de se expor ao sol por pelo menos 20 minutinhos diários. Uma breve caminhada pode ser suficiente para repor a vitamina D que o seu corpo tanto precisa.

Ela é essencial para evitar o cansaço e a fadiga; além disso a exposição ao sol corrige os níveis de melatonina, um hormônio que ajuda a dormir e a conservar os ciclos corporais de dia e noite. Dependendo da sua idade, a dose diária de exposição ao sol varia, mas um adulto deveria consumir 4.000 Unidades Internacionais por dia de vitamina D.

Nos meses de inverno, especialmente no Sul e Sudeste do Brasil, um suplemento vitamínico pode regularizar o nível de vitamina D no organismo.

Controle a respiração

Com a respiração, você pode regular a temperatura do seu corpo, reduzir o estresse, aumentar o foco e se reenergizar. Busque praticar a respiração diafragmática durante alguns minutos e isto deve te recarregar para mais um pouquinho de estudo.

Evite o cansaço de viagens

Se viajar a trabalho já pode ser cansativo, imagine rodar o Brasil para fazer as provas de concursos estaduais e municipais. Ao se preparar para uma prova em outra cidade, tenha em conta todos os fatores externos que podem acontecer: atrasos no voo ou ônibus, quarto mal posicionado e barulhento, noites mal dormidas devido à ansiedade.

Por isso, o ideal é agendar a viagem pensando no seu tempo de ambientação com o lugar: chegue 2 dias antes da prova, se acomode, faça as revisões e aproveite para conhecer a cidade e relaxar um pouco. Marque o retorno para um dia depois, para não se preocupar com o horário de partida no dia da prova.

Como estudar cansado

Se você quer dar mais uma reforçada na matéria para depois descansar, deve evitar certos hábitos e priorizar outros:

EVITE

  • Longas jornadas de estudo, sem pausas, e sem interações com o “mundo exterior”. Você deve intercalar momentos de estudo concentrados com momentos de relaxamento da mente, como caminhadas, yoga, meditação e contato com amigos e família.
  • Fazer resumos de aulas ou matérias pois, além de demandarem um alto investimento de tempo de anotações, precisam ser relidos algumas vezes para fixar o conteúdo na memória. Existem formas muito mais eficientes de anotar os pontos principais da matéria. Se você já estiver cansado mentalmente, resumos não são uma boa ideia.
  • Estudar o bloco mais difícil de conteúdo por último, quando a sua mente não processa mais nada e o seu corpo cansou de ficar sentado. Neste artigo, detalhamos o que deve estudar primeiro, confira!
  • Ambientes confortáveis demais e favoráveis à procrastinação: fácil acesso às redes sociais ou televisão, cadeira aconchegante demais (o que é diferente de ergonômica) e iluminação suave podem induzir ao sono. Lembre-se: o ambiente tem que permitir você estar atento e concentrado para favorecer a sua aprendizagem.
  • Fazer pausas com outras atividades mentais: se está no momento planejado para o descanso, não fique dentro de casa, cansando a sua vista com videogames ou amenidades das redes sociais. Relaxe de verdade, mexa o corpo, dedique-se a atividades manuais e físicas para repor a energia enquanto a sua mente divaga.

PRIORIZE

  • Revisar os mapas mentais, percorrendo o seu conhecimento do assunto, testando a memória e fazendo novas conexões e complementos no material.
  • Variar a ordem dos assuntos que estuda, intercalando matérias diferentes, para não se sentir tão entediado.
  • Estudar em grupo ou dupla, para quebrar a monotonia e compartilhar seu conhecimento com os colegas, o que vai requerer que você reforce a atenção e se concentre para não errar o assunto que está ensinando.
  • Escutar música que te ajude na concentração e no despertar. Escolha as playlists que te animam sem atrapalhar o foco das leituras e revisões.
  • Manter a postura corporal correta durante as longas horas de leitura, revisões, exercícios e aula: seus ombros devem estar jogados para trás, o glúteo deve estar em contato com o encosto da cadeira, não cruze as pernas e mantenha os joelhos a 90º ou um pouco mais altos do que a cintura. Mude e reajuste a posição a cada 30min.
  • Atividades e assuntos menos exaustivos mentalmente. Estudar inglês, espanhol ou literatuta é mais relaxante para você? Apesar da nossa recomendação ser estudar primeiro o que é mais difícil, se você chegou no ápice do cansaço mas precisa continuar, troque a ordem dos assuntos e se dedique ao que é mais fácil para você.

Resistindo à tentação de desistir

Quando a solução mais fácil parece ser desistir, adiar e ceder ao cansaço, apenas dê o primeiro passo. Não pense demais. Comece a estudar, continue e pense em tudo de bom que o estudo vai te proporcionar. Lembre-se: é através de aprendizagem que você estará preparado para os desafios na sua vida acadêmica, profissional e pessoal.

Além disso, para evitar a tentação de desistir, precisamos criar hábitos e gatilhos mentais que comecem a associar o estudo com algo que nos traz satisfação e plenitude, assim criamos um caminho menos resistente. Uma boa forma de atingir isso é criar um sistema de recompensas.

Não adie a recompensa

É como diz o ditado: “não deixe para amanhã o que pode fazer hoje” e no nosso caso – não adie a sensação reconfortante de dever cumprido quando você concluir mais um capítulo estudado. Quanto mais você avança no seu plano de estudos, mais perto estará de superar o desafio entre você e o seu objetivo.

Como já comentamos no nosso conteúdo sobre como aprender a aprender, você deve celebrar as pequenas vitórias e se encher de satisfação e pequenas recompensas. Este é um compromisso com a sua motivação pessoal no curto-prazo e o seu sucesso no longo-prazo.

Se tiver completado um percentual da matéria, se dê de presente um cineminha, o futebol com os amigos ou a praia no fim de semana. Recompensar o seu esforço não é apenas importante, é necessário!

A gente espera que as dicas práticas sobre como estudar cansado tenham sido úteis. Mas lembre-se: o repouso é fundamental para o seu cérebro consolidar o aprendizado e não queremos que você chegue ao limite da sua saúde. Você é responsável por reconhecer os sinais que o seu corpo comunica. Tendo a opção, desligue-se dos estudos, descanse e reponha as energias, pois a jornada é longa e o tempo não pára.

Na A-Cubed criamos um método inédito para te ajudar a estudar para concurso, ENEM, vestibular ou para, através do alto desempenho intelectual, decolar sua vida profissional e  projetos pessoais. Não deixe se abater pelo cansaço, comece hoje mesmo!

Fontes:

Sports Dietitians – Fighting Fatigue

Wikipedia – Marathon world record progression

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